กินโปรตีนจากพืช อย่างไรให้ได้ประโยชน์
Plant-based protein กำลังเป็นเทรนด์สุขภาพมาแรงทั่วโลก เพราะเป็นโปรตีนที่ดีต่อทั้งร่างกายและสิ่งแวดล้อม แต่หลายคนยังสงสัยว่า “ต้องกินยังไงถึงจะได้ประโยชน์จริง?” บทความนี้จะพาไปรู้จักแหล่งโปรตีนจากพืช และเทคนิคเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้ครบถ้วน
โปรตีนจากพืช คืออะไร?
โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) โปรตีนที่ได้จากแหล่งอาหารที่มาจากพืช ไม่ใช่จากสัตว์ ใช้เป็นแหล่งสร้างพลังงาน ซ่อมแซมร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เหมาะกับผู้ที่รักสุขภาพ ผู้ทานมังสวิรัติ วีแกน หรือคนที่อยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์
แหล่งโปรตีนจากพืชที่พบได้บ่อย
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง
- ผักบางชนิด เช่น บรอกโคลี ผักโขม ถั่วลันเตา
ข้อดีของโปรตีนจากพืช คือมีไฟเบอร์สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีสารที่ช่วยลดอักเสบในร่างกาย เช่น polyphenols ซึ่งปลอดภัยต่อหัวใจและสุขภาพระยะยาว
ทำไมโปรตีนจากพืชถึงดีต่อสุขภาพ?
โปรตีนจากพืชดีต่อสุขภาพ เพราะ ไขมันต่ำ ใยอาหารสูง ย่อยง่าย ลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง และช่วยดูแลร่างกายได้อย่างยั่งยืน หากกินให้หลากหลาย ก็ได้รับสารอาหารครบถ้วนไม่แพ้โปรตีนจากสัตว์
- ดีต่อหัวใจ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย (อย่างโปรตีนจากพืช) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และไขมันในเลือด
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน
- ช่วยลดการอักเสบ การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน หัวใจ มะเร็งบางชนิด โปรตีนจากพืชช่วยลด inflammatory markers ได้
- ดีต่อระบบลำไส้ มีพรีไบโอติกตามธรรมชาติ ช่วยให้ไมโครไบโอมในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันและอารมณ์ด้วยนะ
ตัวอย่างเมนูให้โปรตีนครบ
- ข้าวกล้อง + เต้าหู้ผัด
- ฮัมมุส + ขนมปังโฮลวีต
- ควินัวสลัด + ถั่วลูกไก่
กินโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย หมุนเวียนถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ งา นัทต่าง ๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน
- เพิ่มวิตามิน C เพื่อดูดซึมดีขึ้น ถั่วบางชนิดมีธาตุเหล็กรูปแบบที่ดูดซึมยาก การกินคู่กับวิตามิน C เช่น มะนาว ส้ม ผักใบเขียว จะช่วยเพิ่มการดูดซึม
- ระวังอาหาร plant-based แปรรูป เช่น ไส้กรอกพืช เนื้อพืชบางแบรนด์ อาจมีโซเดียมสูงมาก ถ้าต้องการสุขภาพดีจริง ๆ แนะนำ “โปรตีนจากพืชธรรมชาติ” จะดีที่สุด
- ไม่ต้องกินมังสวิรัติเต็มตัวก็ได้ แค่เพิ่มสัดส่วนนิดหน่อย เช่น วันละ 1 มื้อเป็น plant-based กินเต้าหู้แทนเนื้อ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ งานวิจัยพบว่าแค่ “เพิ่มผักและโปรตีนจากพืชเล็กน้อย” ก็ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้แล้ว
เหมาะกับใครบ้าง?
- คนลดน้ำหนัก
- คนควบคุมไขมันและน้ำตาล
- คนอยากเพิ่มใยอาหาร
- คนท้องผูกบ่อย
- คนที่แพ้นมหรือย่อยแลคโตสไม่ได้
- ผู้สูงอายุที่อยากได้โปรตีนแบบไขมันต่ำ
